운동 후 근육통은 누구나 한 번쯤 겪어본 경험일 것입니다. 특히, 새로운 운동을 시작했거나 고강도 운동을 했다면 근육통이 더 두드러질 수 있습니다. 이 글에서는 DOMS(지연성 근육통)란 무엇인지, 그리고 이를 줄이거나 완화하는 데 도움이 되는 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.
DOMS(지연성 근육통)란 무엇인가?
DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는 운동 후 24~72시간 내에 발생하는 근육통을 말합니다. 이는 특히 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 이완성 운동(eccentric exercise) 후에 흔히 나타납니다. DOMS는 근육 세포의 미세 손상과 염증 반응으로 인해 발생하며, 근육이 회복되고 적응하는 과정에서 생기는 자연스러운 현상입니다.
DOMS의 주요 특징
통증이 운동 직후보다는 하루에서 이틀 후에 나타남.
영향을 받은 근육이 뻣뻣하고 민감해짐.
특정 동작(예: 앉았다 일어서기, 계단 오르기)에서 통증이 심해짐.
근력과 유연성이 일시적으로 감소할 수 있음.
DOMS의 발생 원인
새로운 운동이나 익숙하지 않은 운동 수행.
강도 높은 운동(특히 무거운 중량 운동).
반복적인 근육 사용으로 인해 근섬유의 미세한 손상.
DOMS는 일반적으로 시간이 지나면 자연스럽게 회복됩니다. 그러나 불편함을 줄이고 회복 속도를 높이기 위해 다양한 방법을 활용할 수 있습니다.
DOMS 완화를 위한 스트레칭과 마사지의 효과
운동 후 스트레칭과 마사지는 DOMS로 인한 통증을 줄이고 근육 회복을 촉진하는 데 매우 효과적입니다.
운동 후 스트레칭
운동 후에는 근육을 이완시키는 정적 스트레칭이 DOMS 완화에 도움을 줍니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 줄이는 데 유익합니다.
마사지와 폼롤러 활용
마사지는 DOMS 증상을 줄이는 데 효과적입니다. 특히 폼롤러나 마사지건을 사용하면 근육 뭉침을 풀고 혈류를 개선할 수 있습니다.
폼롤러 사용법: 허벅지, 종아리, 등과 같은 부위를 폼롤러 위에 올려 천천히 롤링합니다. 한 부위당 30~60초 정도 반복합니다.
마사지건 활용법: 마사지건을 통증이 느껴지는 부위에 사용해 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 너무 강한 자극은 피하고 적당한 강도로 사용하세요.
온찜질과 냉찜질의 활용법
운동 후 DOMS 완화에는 온찜질과 냉찜질이 각각 다른 상황에서 유용합니다. 어떤 상황에서 어떤 방법을 선택해야 하는지 알아봅시다.
냉찜질의 효과
운동 직후 냉찜질은 근육 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
방법: 얼음팩이나 차가운 수건을 사용하여 통증이 느껴지는 부위에 10~15분간 적용합니다.
효과: 염증 감소, 부종 예방, 신경 민감도 감소.
냉찜질은 특히 고강도 운동 직후나 부상이 의심될 때 사용하기 적합합니다.
온찜질의 효과
DOMS가 발생한 후 24시간 이후에는 온찜질이 더 유용합니다.
방법: 온찜질 팩, 따뜻한 타월, 온수 샤워를 활용하여 근육을 따뜻하게 해줍니다.
효과: 혈액순환 촉진, 근육 이완, 신진대사 활성화.
온찜질은 긴장된 근육을 풀어주고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 단, 급성 염증 상태에서는 온찜질을 피해야 합니다.
마무리: DOMS는 자연스러운 과정, 완화를 위한 꾸준한 관리가 중요
DOMS는 운동 후 근육이 성장하고 강해지는 과정에서 발생하는 자연스러운 현상입니다. 이를 완화하기 위해서는 운동 전후의 스트레칭, 마사지와 폼롤러 활용, 그리고 온찜질/냉찜질을 상황에 맞게 활용하는 것이 중요합니다. 무엇보다도, 운동 강도를 서서히 늘리고 충분한 휴식을 취하는 것이 근육 회복과 재생에 가장 큰 도움을 줍니다.
운동 후 근육통이 걱정되어 운동을 기피하기보다는, 이러한 방법들을 활용하여 더 효과적이고 건강한 운동 습관을 만들어 보세요. 😊